Burn-out?
Dit zijn de symptomen

jake-givens-576-unsplash.jpg

Heb je last van heftige lichamelijke, emotionele en psychische klachten? Ervaar je vermoeidheid en heb je het gevoel dat je helemaal bent uitgeput? Dan kan er sprake zijn van een burn-out. Misschien herken je ook wel symptomen die je niet zo snel aan een burn-out zal koppelen. Lees hieronder meer over de veel voorkomende klachten:

 

Sociale contacten vermijden

Wanneer je last hebt van aanhoudende stress, heeft dit vaak impact op je sociale leven. Je ziet je vrienden en familie minder vaak, omdat je te druk bent met allerlei andere dingen. Herken je het gevoel dat je geen energie meer hebt voor sociale contacten? Merk je dat je vroeger energie kreeg van sociale contacten en het nu soms energievreters zijn? Zeker als je geregeld overwerkt, heb je minder tijd en energie om sociale contacten te onderhouden. Lichamelijke, psychische en emotionele klachten die gepaard gaan met aanhoudende stress kunnen er ook toe leiden dat je steeds meer sociale contacten vermijdt.


Extreme vermoeidheid

Als je een burn-out hebt, dan ben je fysiek, psychisch en emotioneel uitgeput. Je voelt je leeg, ‘opgebrand’ en extreem vermoeid. Zo’n extreme vermoeidheid gaat niet weg als je uitrust, na een goede nachtrust of zelfs na een vakantie. De extreme vermoeidheid kan zo heftig zijn, dat je bijna letterlijk tot niets in staat bent en alles te veel is. Zelfs het kleinste huishoudelijke klusje of de trap op lopen lukt niet meer. Bij een burn-out is je batterij leeg en opladen duurt lang. Dat betekent, dat het belangrijk is om heel goed op je energie te letten en te proberen iedere dag iets minder energie te verbruiken geven dan je beschikbaar hebt. Zo kun je langzaam je voorraad energie weer opbouwen en kom je uit je burn-out.

Tips om vermoeidheid te voorkomen:

  • vermijd stress

  • krijg inzicht in je energievreters

  • neem na iedere inspanning tijd om uit te rusten en te ontspannen

  • wees zuinig met je energie en probeer iedere dag iets minder te verbruiken dan dat je hebt. Zo vul je je batterij

  • neem tijd voor jezelf

  • bewaak je grenzen


Slecht slapen stress

Slecht slapen of slapeloosheid is een slaapstoornis, die ook wel insomnia wordt genoemd. Je hebt hierbij doorgaans moeite om in slaap te vallen of om door te slapen. Wanneer je hier minstens drie keer per week en gedurende drie maanden last hebt, spreken we van chronische slapeloosheid.

Chronische stress of burn-out kunnen de oorzaak zijn van slapeloosheid. Bij een burn-out raakt je hormoonhuishouding ernstig van slag. Als je last hebt van langdurige stress, worden de hormonen adrenaline en cortisol aangemaakt. Deze hormonen zorgen ervoor, dat je lichaam in een staat van paraatheid komt. Je hersenen krijgen door deze overactiviteit geen rust, waardoor je ook niet goed slaapt. Bovendien zorgen de stresshormonen ervoor, dat je meer gaat piekeren. Piekeren veroorzaakt weer stress en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht, die moeilijk te doorbreken is.

Tips om beter te slapen:

  • neem ‘s avonds een half uurtje de tijd om te piekeren en probeer het daarna ook los te laten

  • schrijf je zorgen en piekergedachten van je af

  • drink geen alcohol voor het slapengaan. Je komt misschien snel in slaap, maar je raakt in een korte ondiepe slaap

  • neem regelmatig, gedurende de dag, even een rustmoment voor jezelf of doe tussendoor ontspanningsoefeningen

  • bewegen of sporten is gezond, maar doe dit bij voorkeur niet vlak voor het slapen gaan. Na het sporten word je even moe, maar daarna krijg je weer energie

  • ga ’s avonds een stuk wandelen

  • dim ‘s avonds je lichten, zodat je biologische klok aanvoelt dat het bijna bedtijd is

  • kijk geen TV, tablet of smartphone meer 1,5 uur voordat je gaat slapen

  • houd een dagboek bij met gewoontes en wat je eet. Misschien wordt de oorzaak van je slapeloosheid daardoor wel inzichtelijk

  • onderneem geen activiteiten voor het slapen waarbij je veel concentratie nodig hebt, maar ontspan. Dit houdt ook in dat je het beste je telefoon kunt wegleggen

  • houd een regelmatig slaapritme aan (zonder dutjes overdag)


Hartkloppingen

Hartkloppingen of een hoge hartslag kunnen je plotseling overvallen en je flink laten schrikken. Het is een signaal van je lichaam dat je te lang bent doorgegaan of dat je ten onrechte in een overdreven staat van paraatheid verkeert. Het is wel hoog tijd om het signaal serieus te nemen en een pas op de plaats te maken. Hartkloppingen of een hoge hartslag kunnen overigens andere oorzaken hebben. Emotionele gebeurtenissen, gebrek aan magnesium, een overactieve schildklier en bloedarmoede kunnen ook hartkloppingen in de hand werken. Neem geen risico’s en neem bij twijfel altijd contact op met je huisarts.

Tips om hartkloppingen te voorkomen:

  • doe ontspanningsoefeningen

  • doe het even rustiger aan. Doe minder en doe het in een bewust lager tempo

  • ga meer maar gedoseerd bewegen

  • ga vaker naar buiten voor ontspanning

  • uit je emoties

  • neem de afgelopen periode onder de loep en probeer te achterhalen wat de oorzaak kan zijn(is het een gebeurtenis of is het te druk geweest, eet en leef je wel gezond genoeg?) 


Snel geïrriteerd

Als je last hebt van een burn-out of overmatige stress, dan word je gevoeliger voor negatieve prikkels. Je bent sneller geïrriteerd. Je kunt minder goed relativeren en hebt de neiging het leven veel te serieus te nemen. Je bent niet meer in staat om de dingen in het juiste perspectief te zien. Je kunt niet meer tegen tegenslagen en kritiek en je raakt snel geïrriteerd, prikkelbaar of boos. Daardoor ben je eerder geneigd uit te vallen tegen mensen in je naaste omgeving en juist vaak tegen degene van wie je houdt.

Tips om minder snel geïrriteerd te zijn:

  • ga vaker leuke dingen doen

  • probeer stress meer te vermijden

  • probeer te relativeren

  • zorg voor ontspanning

  • neem het signaal serieus

  • maak tijd voor jezelf

  • zoek professionele hulp als de klachten lang aanhouden


Hoge en snelle ademhaling

Langdurig onder spanning staan of een burn-out, kan leiden tot een verkeerde ademhaling. Dit wordt ook wel een disfunctioneel adempatroon of hyperventilatie genoemd, wat betekent dat iemand voortdurend meer ademt dan nodig is. Bij een te hoge en snelle ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas. Hierdoor blijft er te weinig koolzuurgas in het bloed, waardoor we lichamelijke klachten kunnen krijgen zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, tintelingen in vingers, voeten of mond, vel zweten, verhoogde bloeddruk en duizeligheid en hoofdpijn door stress. Bij hevige stress, burn-out, angst of ingrijpende emotionele gebeurtenissen wordt het ademcentrum geprikkeld en gaat je ademhaling zich versnellen. Als het stressmoment voorbij is, vertraagt de ademhaling zich weer automatisch.

Tips voor een gezonde ademhaling:

  • adem bewust (neem meerdere keren per dag de tijd om even bewust stil te staan bij je adem. Tel gedurende 1 minuut je ademhaling)

  • zorg voor voldoende ontspanning en rust gedurende de dag

  • adem door je neus in

  • adem naar je buik

  • adem langzaam (in rust is 6 tot 9 ademhalingen voldoende (in en uit is samen1 ademhaling)

  • neem af en toe de tijd voor een ademhalings- of mindfulness meditatie


Onrustig

Eén van de kenmerken van een burn-out kan zijn, dat je een sterk gevoel van onrust of gejaagdheid ervaart. Je bent gespannen, je kunt niet stilzitten, je bent snel geïrriteerd en je probeert een sterk gevoel van onrust te verdringen door afleiding te zoeken en maar druk bezig te blijven. Voortdurend schieten er allerlei gedachtes door je hoofd. In bed lig je maar te piekeren en hebt last van slecht slapen. Het lukt je niet om je gedachten stil te zetten en de gejaagdheid te verminderen. Misschien heb je wel last van hartkloppingen of een drukkend gevoel op je borst. Dat is wat stress met je kan doen. Zeker als de stress lang aanhoudt.

Tips bij een sterk gevoel van onrust:

  • let op je ademhaling (zie tips bij hoge en snelle ademhaling)

  • neem gedurende de dag af en toe de tijd voor een ontspannings- of ademhalingsoefening

  • ga naar buiten en zoek de natuur op

  • zorg voor voldoende beweging. Wandelen of joggen zorgt voor aanmaak endorfines (feel good hormonen) en verlaging van de stresshormonen.

  • probeer te vertragen (je tempo aan te passen)

  • zorg voor minder auditieve en visuele prikkels (TV, beeldscherm, drukte, etc.)


Hoofdpijn door stress

Hoofdpijn door stress komt vaak voor. Deze vorm van hoofdpijn wordt vaak spanningshoofdpijn genoemd. Het is belangrijk na te gaan of stress een rol speelt bij je hoofdpijn. Stress kan hoofdpijn direct veroorzaken. Het is echter ook vaak een indirect gevolg van vermoeidheid of een te grote of langdurige psychische inspanning. Door stress kun je bijvoorbeeld slecht in slaap komen. Je hersenen hebben hierdoor geen rust, waardoor je vermoeid raakt. Daardoor ben je gevoeliger voor prikkels van buitenaf en er kan sneller hoofdpijn door stress optreden. In tegenstelling tot migraine is spanningshoofdpijn of hoofdpijn door stress niet erfelijk. Beide worden echter wel beïnvloed door de mate van stress.

Tips om hoofdpijn door stress te voorkomen:

  • hou een hoofdpijndagboek bij (Zo breng je patronen, die van invloed zijn op je hoofdpijn, snel in kaart)

  • medicatie (vaak volstaat paracetamol of ibuprofen)

  • probeer stressvolle situaties zoveel mogelijk te vermijden

  • zorg voor een minder volle agenda en neem tijd voor jezelf om te ontspannen en uit te rusten

  • Ga naar buiten

  • Ga sporten

  • Doe vaker ontspanningsoefeningen of ademhalingsoefeningen (meerdere keren kort op een dag)

  • Houd de spieren in je nek en schouders soepel.


Vergeetachtig en verminderde concentratie

Concentratieproblemen kunnen de oorzaak zijn van stress. Je lichaam geeft aan dat je te veel hooi op je vork neemt. De spanningen beïnvloeden je concentratie. Je bent vergeetachtig en je kunt je aandacht moeilijk vasthouden. Dit komt enerzijds door de hoeveelheid stresshormonen in je lijf. Die zorgen ervoor dat je al te lang alert en scherp hebt moeten zijn. Dat zorgt ervoor dat je psychisch vermoeid raakt. Anderzijds komt het omdat je hoofd vol zit door alle informatie die je dag in dag uit te verwerken krijgt. De grootste boosdoener, is de technologische vooruitgang. We zijn continue online bereikbaar op onze computer, tablet of smartphone en als het daar even rustig is dan gaan we TV kijken. Er gebeurt meer om je heen dan dat je kunt verwerken waardoor je raakt overprikkeld. Door deze stress kun je vaak niet goed slapen, waardoor je vermoeid raakt. Deze vermoeidheid is vervolgens weer de oorzaak van verminderde concentratie. Zo kom je terecht in een vicieuze cirkel die lastig te doorbreken is.

Tips om te ontstressen:

  • meer tijd te nemen voor jezelf

  • tijd te nemen om te ontspannen

  • minder hooi op je vork te nemen

  • een lager tempo aan te leren

  • gedurende de dag korte pauzes inlassen

  • naar buiten gaan om je hoofd leeg te maken

  • te gaan sporten

  • te letten op je voeding (zorg voor veel ijzer, magnesium en B-vitamines)


Huilbuien

Zo maar ineens huilen bij de kleinste tegenslag of zelfs zonder aanwijsbare reden terwijl je dat nooit eerder hebt gehad? Dan zou het zo maar kunnen zijn dat overmatige stress daar de oorzaak van is. Bij een burn-out of overmatige stress raak je fysiek, psychisch en emotioneel uitgeput. Als je moe of uitgeput bent, dan kun je minder hebben. Dat herkent bijna iedereen. Na een feestje of een lange dag werken ben je eerder geïrriteerd en sneller geëmotioneerd. Als die vermoeidheid of stress lang aanhoudt dan worden de emotionele reacties sterker. Zeker als ze lange tijd zijn onderdrukt.

Tips om emotioneel in balans te vinden:

  • neem het signaal serieus en doe er iets mee

  • neem tijd voor jezelf

  • doe ontspannings- of ademhalingsoefeningen

  • Zorg ervoor dat je je spanningen kwijt kunt (sporten, praten, schrijven, naar buiten)

  • zorg voor voldoende rust en slaap

  • neem iets minder hooi op je vork


Angst- of paniekaanvallen

Zo maar ineens, zonder aanwijsbare reden last krijgen van een paniekaanval? Dan is de kans groot dat dat het gevolg is van overmatige stress of een burn-out. Stress veroorzaakt de meest uiteenlopende klachten. Het ontwikkelen van irreële angstaanvallen is er één van.

Het goede nieuws is dat de angststoornis vaak ook weer vanzelf verdwijnt als de stressniveaus in je lijf verminderen en je herstelt van je burn-out.

Er is sprake van een angststoornis of paniekstoornis bij terugkerende aanvallen van hevige angst en paniek. Deze paniekaanvallen komen meestal onverwacht en lijken zonder aanleiding te beginnen. Tijdens zo’n aanval kan er een grote angst bestaan om je zelfbeheersing te verliezen, ‘gek’ te worden of bijvoorbeeld een hartaanval te krijgen.

Angst kan hartkloppingen en pijn op de borst geven. Door deze klachten bent je bang een hartinfarct te krijgen, deze angst zal de klachten verder doen toenemen en zorgen voor extra stress. Zo komt je in een negatieve spiraal terecht.

De angsten die je kunt hebben zijn verschillend. De ene persoon durft niet meer alleen over straat. De ander durft niet meer alleen te zijn en de derde wordt angstig in een menigte. Ze hebben allemaal gemeen dat je bang bent om de controle te verliezen. Dat is niet zo vreemd want bij een burn-out of overspannenheid verlies je het vertrouwen in je eigen lijf. En de hoge stressniveaus in je lijf veroorzaken de gevoelens van angst.

Als je eenmaal een angstaanval hebt gehad dan wordt je bang voor herhaling. Deze ‘angst voor de angst’ (ook wel anticipatieangst genoemd) speelt een belangrijke rol bij het in stand houden of zelfs verergeren van de paniekklachten. Door dingen die spannend zijn te vermijden, bereik je op korte termijn dat je je beter voelt. Maar op de lange termijn blijkt dit vermijdingsgedrag de paniekstoornis te verergeren en zich uit te breiden naar andere situaties.

Het is de kunst om de angst te accepteren en aan te gaan. Een angst- of paniekaanval is op zich niet gevaarlijk en duurt vaak niet meer dan 10 minuten. Daarna ebt het gevoel weg.

Als je last blijft houden van paniekaanvallen dan is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts. Er zijn allerlei behandelingen mogelijk. Hoe sneller een behandeling begint, hoe beter.

Tips om een angststoornis te voorkomen:

  • leer ontspannen

  • doe ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen

  • ga na waar de angstgevoelens mee te maken hebben. Zijn ze reëel? (Door je bewust te worden van deze gedachten, lukt het vaak al om ze (voor een deel) te relativeren, waardoor de angst zal afnemen.

  • zet de nieuwe, relativerende gedachten op papier.

  • accepteer de angst

  • ga situaties aan die je spannend vind maar begin met kleine stapjes

  • bespreek de angstige gedachten

  • als de angststoornis aanhoudt, zoek dan professionele begeleiding


Overige klachten

Naast de bovenstaande symptomen kun je ook de volgende symptomen ervaren bij een burn-out of overspannenheid:

  • duizeligheid

  • nek- en schouderklachten

  • chronische blessure

  • sneller zweten

  • somberheid

  • prikkelbaarheid

  • lusteloosheid

  • niet meer kunnen genieten

  • geen prikkels (auditief, visueel) kunnen verdragen. (feestje, TV, muziek, etc.)

  • verminderd zelfvertrouwen

  • besluiteloosheid

  • uitstel- en vermijdingsgedrag


Doe de Stress & Burn-out Test

Herken je bovenstaande klachten en wil je een beter inzicht krijgen of jij inderdaad te maken hebt met stressverschijnselen of zelfs een burn-out? Doe dan eerst onze Stress & Burn-out Test en leer wat Instatera voor jou kan betekenen.